10 упражнений для красивой правильной осанки: противопоказания и профилактический комплекс

Для поддержания здоровья важно поддерживать хорошую осанку. Она обеспечивает гибкость, полноценное дыхание, равновесие. Чтобы избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется систематически выполнять специальные упражнения для осанки.

Основные правила красивой осанки

Результатом нарушения осанки могут стать следующие болезненные состояния:

• затрудненное дыхание;
• плохое равновесие;
• головные боли;
• нарушения сна;
• изжога;
• быстрая утомляемость;
• недержание мочи;
• ухудшение функций сердечно-сосудистой системы;
• перепады настроения.

Постепенно развивается сутулость. Ее признаки: сгорбленная спина, свисающие плечи, выдающийся живот.

Рекомендуется для красивой осанки соблюдать некоторые правила еще в детском возрасте. Контролируют их выполнение родители:

1. Спать на ровном матрасе с жесткой поверхностью. Подушка не должна быть излишне мягкой и большой. Отдают предпочтение ортопедическим спальным предметам.
2. Ребенок должен носить обувь и любую одежду по размеру.
3. Лечить выявленное плоскостопие при первых признаках.
4. Разработать правильный режим дня.
5. Организуют рабочее место с хорошей освещенностью, учитывая рост ребенка.
6. При выполнении домашних заданий предусматривают перерывы, включая в них активный комплекс упражнения для осанки.
7. Обеспечивают ежедневную двигательную нагрузку. Полезны детям танцы, гимнастика, плавание, прогулки, езда на велосипеде.
8. Для переноски учебников применяют рюкзак с широкими лямками, оснащенный ортопедической спинкой.

Эти рекомендации пригодятся и взрослым. Дополнительно для поддержания стройности и красивой осанки следует выполнять еще ряд правил:

1. Выбирают удобную обувь. Не стоит женщинам для длительного пребывания на ногах надевать туфли с каблуками выше 8 см или тапки на плоской подошве.
2. Избегают длительного неподвижного сидения или стояния, приводящего к вялости мышц голеней, застою венозной крови. Следует практиковать динамические паузы каждые 1-1,5 часа.
3. Для сохранения здоровья суставов необходим сбалансированный рацион питания.

Какие упражнения можно делать, чтобы исправить осанку

Разработаны разнообразные комплексы упражнений для ровной осанки, которые можно выполнять самостоятельно. Предварительно стоит получить рекомендации специалистов, чтобы исключить вероятность неблагоприятных последствий для здоровья.

Поза ребенка

При выполнении этого упражнения происходит растягивание подколенных сухожилий и позвоночника, снимается шейное и поясничное напряжение.

Нужно сесть на пол, опустившись на голени. При этом пятки разводят в стороны. Большие пальцы должны соприкасаться. Бедра лежат на пятках. Руки расставлены немного шире плеч. Вытягивают их вперед плавно и медленно, пока лоб коснется коврика. Расслабляются.

При глубоком ровном дыхании выдерживают это положение сначала 30 секунд. Постепенно доводят этот временной промежуток до 3 минут. Повторяют 4-5 раз.

Низкий выпад

Упражнение, укрепляющее разные группы мышц ног, делает спину более ровной.

Сгибают правую ногу под прямым углом в колене, выставив ее вперед. Левая нога должна быть ровной. Ее максимально отводят назад. Руки держат на талии.

Делают несколько легких пружинистых движений бедрами вверх-вниз. Повторяют, поменяв положение ног. Всего делают 5 подходов.

Пловец

Это несложное в выполнении упражнение для улучшения осанки позволяет сохранять гибкость позвоночника, предупреждая развитие сутулости.

Нужно лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Руки разводят чуть больше, чем ширина плеч, и вытягивают вперед. Ноги должны быть выпрямлены и слегка разведены.

Приподнимают одновременно левую руку с пальцами, вытянутыми вверх, и правую ногу на максимально возможную высоту. Фиксируют положение на одну секунду. Повторяют такое же движение с правой рукой и левой ногой. Делают 5 таких парных подходов.

Собака мордой вниз

Существует много спортивных методик, укрепляющих и выпрямляющих позвоночник, включая и это упражнение. Дополнительно оно тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение.

Для исходного положения необходимо встать на четвереньки. Затем начинают осторожно поднимать колени, выпрямляя слегка расставленные ноги. При этом ступни должны быть прижаты полностью к полу. Голову опускают вниз. Живот втягивают. Ладони вытянутых рук прижимают к поверхности пола.

Тело в этом положении напоминает букву V в перевернутом виде. Фиксируют его на несколько вдохов, а затем возвращаются медленно в исходное положение. Делают 3 повтора.

Кошка

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях потребуется только гимнастический коврик. Направлено оно на растягивание позвоночника, что улучшает осанку. Также упражнение активизирует кровообращение, снимает мышечное напряжение в области плеч, торса, шеи.

Встают на четвереньки. Колени располагаются под прямым углом. Руки и ноги расставлены примерно на ширину плеч. Ладони прижаты к поверхности. На вдохе прогибают поясницу, поднимая одновременно голову. На выдохе плавно округляют спину. При этом движении голову опускают, подтягивая подбородок к груди. Делают 10 повторов.

Собака

Включение в режим дня при проведении гимнастики этого упражнения способствует укреплению всех мышц, что положительно отражается на осанке.

Для исходной позиции нужно встать на четвереньки. Контролируют, чтобы руки были выпрямлены, а ладони лежали на поверхности коврика. Затем на вдохе вытягивают правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (можно слегка приподнять). Одновременно максимально напрягают мышцы пресса, втягивая живот.

Фиксируют статичную позу на 2-3 секунды. На выдохе принимают исходную позу. Проводят движения с другой парой конечностей. Делают 10 повторов.

Опора

Это упражнение позволяет вытягивать позвоночник, что важно для коррекции нарушений в осанке. Одновременно происходит укрепление подколенных сухожилий, мышц ног, живота.

Встают прямо, выдерживая промежуток в 2 шага до стены. Ноги располагают по ширине плеч. При наклоне выдерживают между туловищем и нижними конечностями прямой угол. Ладони пальцами вверх должны прижиматься к поверхности стены.

Нужно эту позу зафиксировать на 55-60 секунд. Делают 5 подходов.

Планка на локтях

Для сохранения осанки, поддержания ровной спины это несложное в исполнении упражнение считается одним из наиболее результативных. Дополнительно оно позволяет повысить эластичность сосудов, интенсифицировать кровообращение.

Для выполнения нужно лечь на живот. Затем приподнимают торс, устанавливаясь на локти. Они должны располагаться так, чтобы в плечевом и локтевом суставе образовался прямой угол. Выпрямленные ноги устанавливают на пальцы. Спину нужно держать ровной.

Такую позу фиксируют сначала на 1 минуту. Постепенно время увеличивают до 5 минут.

Поза сфинкса

При плавном проведении упражнения укрепляются мышцы, отвечающие за красивую осанку. Для достижения положительного результата можно обойтись без посещения тренажерного зала, практикуя занятия дома.

Перед началом упражнения ложатся с выпрямленными ногами на пол. Руки сгибают в локтях. Опираясь о пол ладонями и не отрывая от пола предплечья, приподнимают верхнюю часть тела. При этом нужно плавно выгибать спину.

На несколько секунд фиксируют позу, затем принимают исходное положение. Проводят 8-10 повторов.

С палкой

Рекомендуется это упражнение девушкам, стремящимся в любой обстановке демонстрировать свою хорошую осанку. Потребуется гимнастическая палка или другой похожий предмет.

Закладывают палку за плечи, удерживая за концы согнутыми в локтях руками. Ноги выпрямляют, ступни немного расставляют, поворачивая носки наружу. Выполняют повороты туловищем поочередно в разные стороны.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем включать упражнения для выравнивания осанки в режим дня, следует получить рекомендации специалистов. Это позволит исключить возможный вред для здоровья.

Упражнения для профилактики

Для предупреждения нарушения осанки следует ежедневно делать зарядку. Включают в нее упражнения, способствующие растягиванию и выпрямлению позвоночника. Полезны занятия ЛФК, организуемые специалистами в зале, которые учитывают рекомендации для подростков, младшеклассников, взрослых.

В домашних условиях следует с целью профилактики делать при смене видов деятельности следующие упражнения.

Прогиб назад стоя

Встают ровно, почувствовав, как ступни плотно прижимаются к полу. Положение должно быть устойчивым.

Руки помещают на талию. Ноги слегка расставляют. Плавно прогибаются назад, сохраняя равновесие и опуская голову.

Лодочка

Принимают положение лежа. Лицо обращено вниз. Вытянутые ноги и руки следует максимально выпрямить.

Затем конечности поднимают. Это движение должно быть одновременным. Ягодицы и спинные мышцы при этом напрягаются. Фиксируют позу на 10-15 секунд. Затем плавно опускаются на коврик. Рекомендуется делать минимум 10 повторов.

Книга на голове

Дома стоит найти время, чтобы просто постоять ровно, положив предварительно на голову книгу (или несколько штук). У них должна быть шершавая твердая обложка.

После того как книга будет хорошо держаться, можно ходить в такой позе по комнате, выполнять танцевальные движения и даже сидеть, занимаясь чтением или работой на компьютере.

Стояние у стены

Это доступное в любом возрасте движение стоит делать несколько раз за день. При своей простоте оно отличается высокой результативностью.

Выбирают место у стены, где отсутствует выступающий плинтус. Встают, повернувшись к вертикальной поверхности спиной. Прижимают к стене пятки, икры ног, ягодицы, лопатки, а также затылок. Нужно постепенно довести продолжительность такой позы до 5 минут.

Ягодичный мост

Еще одно несложное упражнение стоит включить в профилактический комплекс, ориентированный на сохранение красивой правильной осанки.

Лечь на пол. Руки ладонями вниз лежат вдоль туловища. Затем сгибают колени, устанавливая ступни плотно на пол. Делают вдох и поднимают таз, добиваясь ровной линии от колен до груди. Замирают на 2-3 секунды, а затем опускаются на коврик на выдохе. Повторяют 5 раз.

Хорошая осанка — это не только эстетическая проблема. Любые искривления позвоночника постепенно приводят к нарушениям функций внутренних органов. Важно помогать детям с раннего возраста осваивать правила, предупреждающие развитие сутулости или сколиоза. Поддержанию красивой осанки способствуют многие упражнения, которые следует включать в режим дня на протяжении всей жизни.

А как часто вы делаете упражнения для красивой осанки? Возможно, вы поделитесь еще каким-то, которое не вошло в нашу статью, в комментариях? Сохраните материал в закладках, чтобы не потерять комплекс упражнений.