Основные упражнения при хондрозе — пошаговая инструкция

Остеохондроз (хондроз) – дегенеративно-воспалительное заболевание, вызывающее разрушение межпозвоночных дисков, защемление нервов. Чаще наблюдается у людей с малоподвижным образом жизни, а также у тех, кто испытывает повышенные нагрузки на позвоночник. Лечение – комплексное. Основные цели – замедлить прогрессирование остеохондроза, уменьшить симптомы. Хондроз — это, по сути, первый этап остеохондроза, его предвестник.

Упражнения при грудном хондрозе уменьшают боль, напряжение, восстанавливают двигательную активность, кровообращение. Позвонки занимают свое естественное, физиологическое положение, укрепляется позвоночный столб.

Польза лечебной гимнастики при хондрозе

Регулярные тренировки укрепляют мышечные ткани, уменьшают спазмы, нормализуют движение крови, доставку с ней питательных веществ. Уменьшают местные и общие симптомы остеохондроза:

• боль;
• нарушение подвижности;
• головную боль;
• головокружение;
• нарушение памяти и концентрации внимания.

При систематическом выполнение упражнений при хондрозе формируется правильная осанка, развивается мышечный корсет, улучшается вентиляция легких, восстанавливается подвижность позвоночного столба. Тренировки благоприятно сказываются на физическом и психологическом самочувствии.

Чтобы упражнения при хондрозе приносили пользу придерживаются таких правил:

• движения медленные, не допускается боль;
• при шейном хондрозе не рекомендовано выполнение круговых движений головой, а также запрокидывание ее назад;
• если хондроз осложнен межпозвоночными грыжами – комплекс упражнений выполняют только по согласованию с врачом.

Комплексы упражнений

Перед выполнением любого комплекса упражнений делают разминку 3-5 минут. Ходят на месте с расправленными плечами: полной стопой, на пятках, носках. Верхние конечности в расслабленном состоянии.

Шейный хондроз

При шейном хондрозе выполняют такой комплекс упражнений:

1. Чтобы расслабить мышцы шеи становятся прямо, руки вдоль туловища, напряжены, кулаки сжаты. Плечи опущены. Спина прямая. Задержаться в статическом напряжении на полминуты. Далее расслабление всего тела, рук. Повторить 5 раз.
2. Сесть на стул с прямой спиной, наклонить голову сначала к левому плечу, осторожно потянуть шейные мышцы. Задержаться в таком положении на полминуты. Вернуться в исходное положение, повторить для противоположной стороны. Движения плавные, без болевых ощущений.
3. Встать ровно, наклонив голову к яремной впадине. Из такого положения легонько повернуть голову в левую сторону, задержаться на 10 секунд. Сделать так же для противоположной стороны. Повторить 10 раз.
4. Поднять плечи вверх, задержаться на 5 секунд, затем расслабить их, отвести назад. Повторить 10 раз.
5. Сесть на стул, спина прямая, плечи свободно расправлены, опущены. Приподнять плечи, направить их вперед, задержаться на 5 секунд. Снова сесть прямо, отведя плечи назад – до смыкания лопаток. Повторить 15 раз.
6. Сесть/встать прямо с ровной спиной. Наклонить голову вперед, дотянуться подбородком до груди. Медленно поднять обратно. Повторить 10-12 раз.
7. Встать ровно, руки вытянуть в стороны, плечи опущены. Руками сделать несколько махов назад, не допуская при этом боли. Сделать 10-12 повторов. Данное упражнение при хондрозе задействует мышцы спины. Движения верхними конечностями должны быть минимальны.
8. Встать прямо с разведенными в разные стороны руками, согнутыми при этом в локтях, сжатыми кулаками, опущенными плечами. Сделать круговые вращения плечевыми суставами, ну опуская локти. По 5-10 раз в каждую сторону. По аналогичному принципу выполнить 5 вращательных движений локтевыми суставами.
9. Встать ровно с опущенными плечами, руками, разведенными в разные стороны. Сделать 5 вращений плечевым суставом вперед и назад. Не менее 10 повторов.

В конце тренировки расслабить плечи, глубоко вдохнуть, поднять руки вверх. На выходе “уронить” вниз. Повторить 5 раз.

Грудной хондроз

Комплекс упражнений при грудном хондрозе выполняют в утреннее/вечернее время суток. Гимнастика препятствует боли, жжению, онемению, напряжению в грудине. Все упражнения выполняют в плавном, медленном темпе, без резких движений:

1. Занять положение сидя, с ровной спиной, руки завести за голову, локти свести вместе перед собой. Попеременно разворачивать корпус в левую и правую сторону. Сделать 20 поворотов.
2. Сесть на стуле, спина прямая. Попеременно поднимать левое/правое плечо.
3. Исходное положение лежа на животе, с гантелями в руках. Развести руки в стороны, сводя лопатки вместе. Повторить 10-15 раз.
4. Сесть, спина прямая, плотно прижата к ровной поверхности. Выгнуть спину назад, задержаться 5 секунд, вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение – лежа на животе с вытянутыми вперед прямыми руками. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд, после чего расслабиться. Повторить 5-10 раз. Такое упражнение при грудном хондрозе укрепляет мышцы, повышает эластичность тканей.
6. Встать на пол, спина прямая. Плавно наклонить корпус в правую и левую сторону для разогрева, равномерного растяжения мышц.
7. Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, наклонившись вперед, коснувшись лбом пола, руки вытянуть вперед. Оставаться в такой позе 5-10 циклов дыхания.
8. Встать на колени, выдохнуть, опустить голову, выгнуть спину. Задержаться на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения при грудном хондрозе сочетают с элементами гимнастики для других отделов позвоночника: шейного, поясничного. Заниматься рекомендовано не реже 4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Количество упражнений и подходов (по готовности) рекомендовано увеличивать. Во время тренировок не забывать про питьевой режим.

Пояснично-крестцовый хондроз

Упражнения при хондрозе пояснично-крестцового отдела, которые выполняют утром:

1. Лечь на спину, начать напрягать и расслаблять мышцы на животе. Выполнять до ощущения легкой усталости.
2. Встать на колени, ладони плотно прижаты к полу. Прогнуть поясницу, поднять голову. Задержаться в таком положении 3-5 секунд. Выгнуть спину, опустив голову. Это известное упражнение “кошка-корова” из йоги, которое расслабляет мышцы спины, поясничного отдела.
3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой, стопы плотно прижаты к полу. На вдохе поднять таз вверх, задержаться на 5 секунд. Выдохнуть, опустить таз на пол. Повторить 10 раз.
4. Лечь на спину, потянуть носки на себя, задержаться на 15 секунд. Сделать 5 повторов.

Упражнения при хондрозе – вспомогательный комплекс лечения, который назначают совместно с лекарственными препаратами, диетой, физиотерапией. Тренировки не проводят при обострении болезни. Боль, дискомфорт – показание к прекращению занятий. Заниматься ЛФК можно в домашних условиях. Предварительно рекомендовано изучить правильную технику выполнения упражнений со специалистом.

Оставляйте ваши комментарии, делитесь опытом лечения остеохондроза. Сохраняйте полезную статью в закладки, делитесь со своими друзьями в соцсетях.

В видео можно посмотреть лучший комплекс упражнений при остеохондрозе шейного и грудного отдела: