Виктор Алексеевич Аникеев

Травматолог и вертебролог с опытом работы более 15 лет в зарубежных клиниках

Консультация травматолога

Упражнения от лордоза поясничного отдела позвоночника

Лордоз — состояние, которое сопровождается излишним прогибом в пояснице. Возникает под воздействием лишнего веса, остеопороза, во время беременности, в результате малоподвижного образа жизни. Гиперлордоз приводит к деформации и смещению позвонков, защемлению нервных окончаний. В тяжелых случаях возникают межпозвоночные грыжи, воспалительные процессы. Упражнения для исправления лордоза помогают исправить осанку, уменьшить боль и напряжение в мышечных тканях. Лордоз сопровождаются болевыми ощущениями в поясничном отделе позвоночника. Такой симптом — показание для консультации с мануальным терапевтом.

Частота и интенсивность занятий

Тренировки простые, их можно выполнять на регулярной основе, совмещать с другими упражнениями. Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять ежедневно. Если после первой силовой тренировки возникает боль в мышцах — это нормальная реакция организма и на первых порах заниматься можно с интервалами 1-2 дня. 

Можно провести домашнее тестирование, чтобы обнаружить проблему самостоятельно. Для этого необходимо выявить на теле выступающие кости в области таза. Отметить, на каком уровне находится передняя ось, а затем — задняя. Далее проводят две параллельные черты, соединяют отметки и измеряют угол. Норма равна 8-14 градусам. 

Постепенно организм привыкнет к нагрузке, тогда можно выполнять упражнения ежедневно. В данном процессе важна регулярность. Лучше заниматься каждый день, по 15-20 минут, чем раз в неделю 1-1,5 часа. Наибольшая польза для людей, которые ведут гиподинамичный образ жизни — такие тренировки улучшают осанку, избавляют от лишних жировых отложений, поднимают настроение. 

Силовой тренинг

Перечень тренировок для силового тренинга, который поможет от лордоза поясничного отдела позвоночника:

  • Для выполнения скручиваний необходимо лечь на пол, на жесткую поверхность, руки прямые и подняты вверх, направлены ладонями друг к другу. Начать медленные скручивания спины. Повторить упражнение не менее 5 раз. 
  • Эффективен от гиперлордоза “вакуум”. Для выполнения этого эффективного и простого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу. Положить руку на живот. Сделать вдох таким образом, чтобы живот надулся, рука при этом должна приподняться. Сделать выдох и сильно втянуть живот. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 5-15 раз. Можно выполнять на регулярной основе в начале или в конце тренировок. 
  • Полезно ежедневное выполнение планки, с каждым днем интенсивность и продолжительность нагрузки можно увеличивать. 

Силовые тренировки можно совмещать с упражнениям на растяжку. После завершения описанных упражнений можно сделать “мостик”. Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища. Оторвать ягодицы от полы, напрячь мышцы. Удержаться в таком положении 10 секунд. Повторить 10-15 раз. 

Коррекция лордоза при помощи упражнений на растяжку

Лордоз сопровождается избыточной жесткостью одних групп мышц, при котором другие группы тканей остаются слабыми. Жесткие мышцы, которые могут тянуть за собой позвоночный столб: разгибатели спины, пояснично-подвздошные, квадратные. Мышцы, которые постоянно находятся в растянутом состоянии: ягодицы, двуглавые мышцы бедер, наружные/внутренние косые и прямые мышцы пресса.

Для уменьшения лордоза ослабленные мышцы тонизируют, а жесткие расслабляют. Чтобы расслабить зажатые мышцы, хорошо помогает растяжка:

  • Для растяжки и разогрева мышц-разгибателей спины рекомендовано выполнение упражнений из йоги — коровы-кошки. Нужно встать на колени, выгнуть спину вверх и ощутить подъем спины. Медленно прогнуться вниз. Повторить 10-15 раз. 
  • Для растяжения подвздошно-поясничных мышц нужно лечь животом на пол, согнуть левую ногу в колене, поднять голень и ухватить за нее рукой. Приподняться над полом только грудным отделом позвоночника. Смотреть вперед себя, сохраняя шею прямой. Задержаться в таком положении на 10 секунд, повторить аналогичные действия для другой ноги. Сделать не менее 10 повторений. 
  • Для растяжки квадратных мышц поясницы и мышц-разгибателей спины делают наклоны к ногам. Нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Наклониться, сохраняя колени ровными, потянуться вперед. Спина при этом остается скругленной. Задержаться в таком положении на 5-15 секунд. Повторить несколько раз. Для напряжения мышц-разгибателей выгнуться в противоположную сторону и зафиксировать такое положение на 5-15 секунд. Опять склониться к ногам и потянуться на протяжении 30 секунд. Сделать не менее 4-6 подходов. Благодаря небольшому сокращению мышц позу можно постепенно углублять и хорошо растянуть мышечные ткани. 
  • Для растяжения подвздошно поясничных мышц нужно опуститься на одно колено, напрячь ягодицы и подвернуть таз. Опустить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы пресса. Сделать несколько раскачивающихся движений вперед и назад на протяжении 60 секунд. Повторить те же движения для другой ноги. 

Такие упражнения можно выполнять ежедневно, перед другими видами физической активности. 

Видео: Комлекс упражнений при гиперлордозе в поясничном отделе позвоночника

Тренировка на бедра и ягодицы

Чтобы укрепить бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы, выполняют такой комплекс упражнений: 

  • Приседы: для усиления эффекта можно использовать эспандер, штангу, гантели.
  • Становые тяги: выполняют при помощи штанги/гантелей. 
  • Выполнение выпадов: можно двигаться по залу/комнате, либо выполнять на месте. В процессе использовать свободные весы. 

Можно подобрать 2-4 упражнения для каждой группы мышц и включить их в своих ежедневные занятия. 

Если есть отклонения, рекомендовано обратиться за квалифицированной помощью. В домашних условиях можно выполнять простые упражнения, позволяющие значительно уменьшить лордоз и улучшить состояние мышечных тканей. Коррекция гиперлордоза подразумевает выполнение упражнений на растяжку, а также силовых тренировок. 

Эксперт по суставам

Помогла статья? Оцените её

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Комментировать

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Adblock
detector